Sin importar si corres persiguiendo una meta, huyendo de algo o alguien o si lo haces solo por salud te voy a platicar sobre múltiples situaciones que pueden detenerte y mantenerte alejado de tu meta.
Existe 2 tipos de corredores principalmente. Los que se han forjado con años de ejercicio empírico y han ido avanzando gracias a la nobleza de su cuerpo y del deporte y los deportistas que usan lo mejor en avances tecnologicos para poder optimizar su desempeño. En esta ocasión platicaremos de ellos pero sin antes sentar las bases de lo que es la carrera como deporte y como actividad física.
Hay que hacer una diferencia entre los diferentes deportes que podemos mencionar de corredores, nombrare algunos ya que las lesiones son muy diferentes de acuerdo al tipo de carrera. Iniciaremos con las carreras mas explosivas como lo son 100 mts planos. En esta carrera los atletas principalmente corren al máximo de sus capacidades, son carreras muy cortas pero muy explosivas, lo cual a requiere primeramente de fibras musculares de acción rápida ricas en sustratos energéticos de alta energía. Generalmente estos corredores son musculosos de predominio en miembros inferiores, pero no dejan atrás el “core” y los miembros superiores.
Seguido tenemos las carreras de distancia intermedia como lo son los 5 y 10 k en donde los corredores tienden a correr distancias mas amplias en tiempos moderados lo cual los obliga a cuidar otros sistemas de energía como es el glucolítico (azúcar como sistema de energía). Generalmente estos atletas tienen fibras mixtas tanto rápidas como lentas en su sistema muscular.
Por ultimo quiero mencionar a los corredores de fondo iniciando por medios maratones, maratones y ultra maratones con todas las variantes en donde encontramos a atletas mas delgados con predomino de fibras lentas en su economía las cuales son altamente efectivas en la oxidación de grasas como sustrato de energía lo cual los hace correr distancias muy largas y aunque este tema lo quiero centrar principalmente en lesiones es difícil decir cual es la lesión mas común de un corredor si no conocemos su especialidad de carrera.
Ahora si… ¿Por qué se lesionan los corredores? Bueno la respuesta no es tan sencilla. Existen lesiones traumáticas muy similares a las que le pueden pasar a cualquier atleta, pero existen lesiones propias de cada especialidad.
Iniciando por los corredores de velocidad quienes generalmente van a sufrir de lesiones traumáticas con énfasis en los desgarros musculares de los cuales los mas comunes serian localizados en los isquiotibiales, el cuádriceps y la pantorrilla.
Los atletas de distancias intermedias pueden sufrir estas mismas situaciones, pero también pueden venir otros tipos de lesiones como son los calambres musculares. ¿Sabes cual es la diferencia entre una contractura y un calambre? Suena parecido, pero no es lo mismo debido a que en el desgarro muscular que comente anteriormente después de la ruptura de las fibras el musculo se protege y se acorta y tensa a esto se le llama contractura y en el caso del calambre el musculo hace algo similar, pero con un trasfondo metabólico por ejemplo falta de glucosa o de sales minerales por no haber desayunado adecuadamente o no estar bien hidratado por eso es importante no salir a hacer deporte en ayuno.
Los atletas de fondo son los que en definitiva someten a su cuerpo a mayor desgaste, podemos hablar de lesiones como las que mencionamos y podemos iniciar una lista que va desde el desgaste acelerado de las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral. No podemos dejar de lado otras lesiones no ortopédicas de importancia como son: las quemaduras solares, grietas en pezones por el frote de la camiseta, caída de las uñas de los pies por el golpeteo del calzado, fascitis plantar por el golpeteo del talón además de usar calzados con poca o nula amortiguación en este sitio o una mala técnica de marcha, la periostitis tibial que afecta la cara interna de la tibia en su tercio medial y distal con un dolor muy agudo al apoyar la pierna en donde se forma un proceso inflamatorio pero que en los casos mas avanzados puede llegar a ocasionar la fractura por sobrecarga de este hueso por el golpeteo constante en donde se le llama Fractura por estrés. La hematuria (orinar sangre) por el golpeteo constante durante las largas distancias que ocasiona ruptura de los glóbulos rojos en su paso por el talón y luego su filtrado por los riñones, lesiones musculares metabólicas que ocasionan aumento de las transaminasas (enzimas inflamatorias) que pueden llegar hasta la rabdiomiolisis severa que pone en peligro la vida, agotamiento por calor y golpe por calor en donde el cuerpo pierda la capacidad de regular su temperatura y enfriarse debido a un clima sumamente húmedo y caliente que no permite la adecuada evaporación de la sudoración y hasta el pie de trinchera (Frost bite) y quemaduras por frio en nariz y cara al hacer carreras a bajas temperaturas entre tantas otras.
De igual manera existe un grupo de patologías musculo esqueléticas como son las tendinitis (Itis = inflamación) y las tendinosis (Osis = degeneración) que ocurren en todos los grupos las mas comunes serian la tendinitis de patelar o rotuliana, la tendinitis del tendón de Aquiles, la fascitis plantar y las tendinitis de los isquiotibiales.
¿Qué acciones nos ponen en peligro? ¡El hacer ejercicio nos pone en peligro todo el tiempo, pero no te alarmes! El hacer ejercicio tiene muchos mas beneficios que ser sedentario, pero es importante primero que nada conocer si estamos en riesgo de padecer algún problema de salud que pueda atentar contra nuestra vida, por eso primero que nada es importante realizar una evaluación metabólica cardiopulmonar en donde se descarte patología oculta del corazón, pulmones y presión arterial, esta incluye una electrocardiograma en reposo, prueba de esfuerzo con análisis de gases si eres deportista y espirometria si eres fumador o asmático. Gran parte de las muertes que ocurren en maratones son porque las personas nunca se dieron el tiempo de hacerse una revisión.
Una vez completado este paso es importante como corredor conocer su tipo de pisada debido a que el calzado deportivo viene con especificaciones completamente diferentes para pie plano, neutro o cavo. Lo siguiente a considerar es mi morfología y composición corporal ya que este me indicara para que deporte puede ser mejor candidato a fin de prevenir lesiones, así como el poderlo desarrollar de la mejor manera de una forma competitiva.
Existen diferentes tipos de ejercicios que nos sirven para prevenir lesiones, es importante que estos siempre sean individualizados dependiendo de cada caso y especialidad a la que el atleta se dedique. Hay que considerar que algo de lo mas común es encontrar desbalances musculares porque los corredores corren mucho y desarrollan sus isquiotibiales por ejemplo, pero no hacen ejercicios en gimnasio de glúteo por lo cual estos están no muy desarrollados lo cual va a repercutir en la dinámica a la larga.
Lo mas importante es llevar una dieta o plan nutricional e hidratación adecuado a tu tipo de carrera, revisar cualquier dolor que puedas tener por sencillo que parezca, dormir adecuadamente y darte los tiempos de descanso que tu entrenador recomiende dependiendo de la fase de entrenamiento en que te encuentres y siempre entrenar con lógica disfrutando la carrera y sin exponerte innecesariamente.
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No estas solo! Estos padecimientos son de las lesiones por sobre uso mas comunes en los deportes. Estas condiciones tienen mucho en común y afectan a muchos atletas durante los deportes de carreras y saltos.
1. Tendinitis de Aquiles. Se refiere a la inflamación al tendón que une a la pantorrilla (Gemelo Interno, Externo y Soleo) con el talón (calcáneo). El dolor de forma típica ocurre a 2 cm por arriba del sitio de inserción del talón.
2. Fascitis Plantar. Causante habitual de dolor en la parte inferior del talón hacia el borde interno a nivel de la inserción de esta membrana. Una característica clásica de este padecimiento es el dolor que aparece al realizar el primer paso de la mañana el bajarse de la cama. La fascia plantar conecta los dedos de los pies con el talón y le brinda soporte al arco plantar.
3. Periostitis Tibial. En general es un termino utilizado para el dolor muscular de la cara anterior de la pierna mejor conocida como espinilla. Sin embargo este lugar es asiento de diferentes patologías por lo cual el diagnostico diferencial es importante.
SOBREENTRENAMIENTO
Existen varias lesiones que son resultado de entrenamiento intenso y excesivo. Por regla general los atletas que aumenta el estrés del entrenamiento por mas de 10% semanal presentan con 50% de lesionarse en 4 semanas.
TENDINITIS DE AQUILES. Ocurre en atletas de cualquier nivel que aumenten las cargas de trabajo de manera brusca durante entrenamientos de velocidad, correr con pendiente o aumento total del volumen del entrenamiento.
FASCITIS PLANTAR. Puede afectar a cualquier persona pero es mas común en atletas de edades mas avanzadas, sobrepeso o los que practican deportes de larga duración. Un ejemplo son los corredores de larga distancia como los maratonistas y los jugadores de tenis quienes pasan varias horas de pie .
PERIOSTITIS TIBIAL. Afecta principalmente a los principiantes y atletas que sin acondicionamiento que realizan aumentos drásticos de sus cargas de entrenamiento. Si por el contrario usted es un atleta con buena condición y veterano en el deporte el dolor puede ser debido a otras causas como fractura de tibia por estrés o síndrome compartamental.
Cada día miles de personas alrededor del mundo se suman a las filas de los “deportistas”, ya sea un deportista de fin de semana, recreativo, por salud, alto rendimiento o profesional. El deporte como habrá escuchado en muchos lugares es salud pero no es 100% cierto. En este articulo definiremos y analizaremos algunos fenómenos propios del deporte y como nos afectan.
Como ya mencionamos existen numerosos tipos de deportistas. Lo primero es identificar en cuál de los grupos nos encontramos cada uno de nosotros, para así poder seguir las recomendaciones debidas en cada caso.
Actividad física: Cualquier movimiento del cuerpo de la vida cotidiana como subir escaleras, caminar, cargar cosas que ocasionen el uso del sistema musculoesqueletico y que por lo consiguiente lleven a un gasto energético.
Ejercicio: Cuando la actividad física se realiza de forma metódica y repetitiva, se periodizan las sesiones e incluyen tiempos de actividad-descanso. Ejemplo salir a caminar o trotar 3 veces por semana.
Deporte: Cuando el ejercicio se realiza siguiendo ciertas reglas y normas. Ejemplo: futbol, basquetbol.
Deportista de fin de semana: Personas que se reúnen los fines de semana con el fin de realizar una combinación de actividad física y ejercicio con un fin más recreativo.
Deportista amateur: no tiene un fin lucrativo, sigue un reglamento, existen Competencias organizadas por asociaciones o instituciones dependientes del gobierno, muchos de los deportistas tienen que pertenecer a un club o asociación para competir y no reciben dinero por jugar.
Deportista profesional: Se basa en el deporte de alto rendimiento, los competidores tienen un alto nivel de preparación y destrezas, viven de él, se celebra un contrato por su representación deportiva a cambio de un pago económico.
Ya habiendo definido los conceptos anteriores cada uno de nosotros podemos seleccionar el grupo que más se parezca a nuestro estilo de vida. Centraremos el tema en el deporte amateur como el que realizamos la mayoría de nosotros.
La mayoría de nosotros hacemos deporte por diversión o para vernos bien, es decir tener un cuerpo tonificado, mantener nuestro peso y cuidar nuestra salud. Para realizar un ejercicio es muy importante seguir los siguientes consejos.
Realizarse un chequeo médico con un profesional. Esto con el fin de poder prevenir riesgos contra la salud que pudieran ser ocasionados por padecimientos aun no diagnosticados que pudieran ser del tipo musculo esquelético o cardiovascular en la mayoría de los casos.
Visita a un nutriólogo quien no solo te debe dar una dieta, sino también enseñarte las propiedades de los alimentos a fin de hacer en ti cultura sobre los alimentos permitidos y los prohibidos de acuerdo a tu caso personal, ya sea subir o bajar de peso o simplemente mejorar tu rendimiento deportivo.
Seleccionar el lugar en donde se practicara el deporte seleccionado. Ejemplo hay personas que les gusta mucho caminar o trotar. Algunos les gusta hacerlo en banda sin fin dentro de un gimnasio, otros sobre pista de tartán, en el pasto, concreto, arena, senderos. Cada una de estas superficies ofrecen ventajas y desventajas. La Banda sin fin y el tartán son más suaves con las articulaciones.
Si eres de las personas a las que les gusta realizar su deporte al aire libre, ten mucho cuidado con donde pisas, generalmente los parques y canchas tienen desniveles, piedras y huecos entre otras cosas las cuales son causa frecuentes de lesiones en especial de las rodillas y los tobillos.
El Calzado es parte primordial del deporte. Las épocas en donde un tipo de calzado deportivo te servían para todo tipo de deporte han quedado atrás, esto debido a que la tecnología en esta industria ha avanzado mucho en los últimos años. Les recomiendo realizarse un estudio de los pies, debido a que en estos se carga todo el peso del cuerpo, sin embargo existen pies planos, cavos, etc. Es decir un rango entre el pie que tiene arco hasta el que carece de él. Las marcas de tenis fabrican su calzado de acuerdo a las necesidades de cada deporte, son muy diferentes los tenis para basquetbol que los futbol o los de correr por mencionar algunos ejemplos. Sin embargo la gran mayoría de las veces no nos fijamos que estas mismas marcas realizan modelos diferentes para el tipo de pisada de cada persona. Lo que ocurre es que gran parte de las veces seleccionamos un calzado de acuerdo al color o gusto y no de acuerdo a nuestro tipo de pie lo cual causa lesiones por sobrecarga de algunas zonas anatómicas, ocasionando dolor y cese de la actividad deportiva.
En cuanto a la ropa deportiva, cada deporte tiene su propio estilo y reglas en cuanto a la vestimenta. Utilicen ropa cómoda, de acuerdo a las características del clima, evitan los trajes de plástico para sudar, los cuales solo deshidratan al cuerpo sin otorgar un beneficio sustancial. La grasa no se suda!!! Solo se consume cuando se utiliza como energético con ejercicio aeróbico.
Busca a una pareja para ir a hacer ejercicio o un entrenador personal. Esto va sobre todo para las personas nuevas en el deporte. La tasa de personas que desertan durante el primer mes de empezar un deporte o de ir a un gimnasio es alta debido al aburrimiento y muchas veces la desidia. El estar con alguien más te obliga a realizar tu ejercicio porque sabes que te esperan y cuentan contigo.
Realiza todos los días un calentamiento. Esto significa al igual que a tu carro preparar al cuerpo para la actividad que viene. Realiza caminata leve, saltos y ejercicios de calistenia a fin de llevar sangre a todos tus músculos con el fin de que los mismos vayan subiendo su temperatura y aumentando su consumo energético para estar listos a la hora que el cuerpo se los exige.
Practica tu deporte con salud. De nada sirve extralimitarse, caminar por horas u jugar brusco, si cualquiera de estas acciones puede llevarnos a una lesión que nos puede dejar fuera del deporte por un periodo de tiempo.
Nunca olvides el enfriamiento. En esta etapa del ejercicio el cuerpo es llevado desde la actividad física hasta el reposo. Inicia con una caminata o trote leve por unos 5 minutos y después dedícate al menos de 10 a 15 minutos al estiramiento de todos los músculos y articulaciones que fueron involucradas en tu deporte o ejercicio. Cuando los músculos están calientes por la actividad físicas son mas elásticos por los cuales lo hacen el momento ideal para estirarlos lo cual lleva a una alta prevención de lesiones.
La periostitis tibial consiste en la inflamación del periostio que es una membrana protectora que tienen nuestros huesos y que tiene la función de crear la sustancia para que este se mantenga en perfecto estado, saliendo por ella los vasos sanguíneos que alimentan el hueso, encontrándose en su capa mas externa las fibras nerviosas que nos van a transmitir el dolor, siendo esta zona de una riqueza sensitiva importante. Pegada a esta capa se encuentran los músculos que accionan nuestros movimientos del pie como son los gemelos y soleo (triceps sural), el tibial posterior, flexor común de los dedos, flexor propio del dedo gordo, etc. ampliamente solicitados en la practica atlética.
Mecanismos de producción
La periostitis se presenta frecuentemente al cambiar de calzado, cambio de superficie de entrenamiento (terrenos excesivamente duros como el asfalto), provocando que nuestra tibia y en general todo el miembro inferior sufra más en cada impacto con la superficie o del método cuando entrenamos a una mayor intensidad de modo muy brusco, al igual que un aumento en el volumen global de kilómetros sin una progresión correcta. Aparte de todo esto, nos encontramos con lo factores biomecánicos propios de cada atleta como son la pisada, mala alineación de la pelvis etc, pues un defecto en la pisada puede provocar un mal reparto de la carga sobre nuestras extremidades o una torsión excesiva de la tibia e incidir la carga en unas zonas más que en otras, provocando la consiguiente inflamación del periostio por sobresolicitación de la estructura ósea. Es muy frecuente en atletas con una excesiva pronación encontrar éste trastorno, pues las fuerzas ascendentes no se reparten correctamente, uniéndose a ello la congestión de los músculos de la cara interna de la tibia íntimamente pegados al periostio, que lo presionan e irritan constantemente, ocurriendo de igual manera en la cara anterior de la tibia por la hiperpresión del mísculo tibial anterior.
Síntomas:
Dolor en la cara anterior o anterointerna de la tibia y en su tercio inferior.
A la palpación aparece un dolor quemante en la zona, se acentúa por las noches doliendo incluso con el simple roce de un pie con otro o las sabanas. Aumenta con el esfuerzo o al cambiar de un terreno blando a otro más duro.
Tratamiento:
El tratamiento especifico debe ser indicado por el médico especialista y solamente después de haber descartado otras lesiones como un Sindrome del Compartimiento tibial anterior o una fractura pos estrés de la tibia.
Como medidas generales debemos de bajar la intensidad del entrenamiento y realizarlos en lugares blandos, preferiblemente en césped. Al finalizar el entrenamiento debemos aplicar hielo en abundancia en la zona y realizar unos correctos estiramientos de ambas piernas, todo ello lo debemos complementar con el masaje realizado por un especialista para intentar liberar la musculatura congestionada, además de un vendaje que evitará la excesiva vibración de la tibia en cada impacto contra el suelo.
Consejos para no sufrir la periostitis:
.- Evitar los terrenos excesivamente duros como el asfalto. .- Incrementar tanto la intensidad como el volumen de nuestros entrenamientos de forma progresiva. .- Cuidar nuestras piernas con masajes de descarga periódicos. .- Estirar al terminar cada sesión de entrenamiento. .-Realizarnos una valoración dinámica de nuestra pisada para si fuera necesario corregir anomalías con el uso de plantillas especiales. .- Utilizar calzado deportivo adecuado que brinden adecuada amortiguación y estabilidad. .- Aplicar frío ante cualquier molestia o sospecha de periostitis tibial y consultar a un especialista en Medicina del Deporte para hacer el correcto diagnostico y tratamiento.
