Ejercicio y Menopausia

Ejercicio y Menopausia

Las mujeres viven aproximadamente un tercio de su vida después de la menopausia, de tal manera que el impacto psicológico y físico que ocurre durante la menopausia en una mujer es significativo.

La perimenopausia es definida como el acortamiento de los ciclos menstruales, sangrado irregular y síntomas vasomotores (bochornos, palpitaciones, mareos, fatiga entre otros).

La menopausia es el periodo posterior a que la ultima menstruación ha ocurrido, algunos autores mencionan que el periodo de la postmenopausia comprende todo el año siguiente a la ultima menstruación.

En la peri y la post menopausia existe un aumento de los riesgos en la salud sobre todo cuando hablamos de problemas cardiovasculares y osteoporosis.

Los síntomas mas clásicos que podemos encontrar son de tipo físico: Bochornos, aumento de peso, palpitaciones, mareo, dolores articulares y musculares e incontinencia urinaria. Psicológicamente tenemos: cambios en el estad de animo y humor, depresión, fatiga, insomnio, irritabilidad, sensación de perdida de su feminidad.

Salud Ósea.

La osteoporosis afecta a una de cada 2 mujeres en un punto de sus vidas. 50,000 muertes al año pueden estar relacionados de una u otra manera con osteoporosis. Arriba de $ 10 billones de dólares son gastados al año en costos relacionados con la mala salud de los huesos. La osteoporosis es definida como la perdida de masa ósea por debajo del umbral critico que resulta en un aumento del riesgo de fracturas. La genética, alimentación, ejercicio y el fumar tienen por si mismos efectos significantes en la salud del hueso. La osteoporosis puede ocurrir como resultado de una inadecuada formación de hueso o perdida prematura del mismo. La supresión de estrógenos y progesterona durante la menopausia influye en la salud ósea, sobre todo en los 10 primeros años después de la menopausia por lo que en este periodo el riesgo de osteoporosis y/o fracturas es elevado.

Algunos factores que predisponen a la osteoporosis son los siguientes: genero femenino, asiática, tener algún familiar con alguna fractura por osteoporosis, media menos de 1.70 mts de estatura, pesar menos de 57.6 kg, padecer de anorexia nervosa, padecimientos de la tiroides o paratiroides, VIH, esclerosis múltiple, falla renal, bajo consumo de calcio, uso prolongado de cortisona, sedentarismo, tabaquismo, ingesta excesiva de cafeína y alcohol entre tantos.

El consumo de calcio es asociado con el crecimiento, mantenimiento y perdida de los minerales óseos.  Es importante mencionar que a partir de la pubertad, el consumo de calcio no suple de ninguna manera a los estrógenos en las mujeres. Es por tal motivo que después de la  menopausia existe una perdida acelerada de la densidad ósea.

La combinación del ejercicio, entrenamiento de resistencia, consumo de calcio (1200 mg/día) y terapia de sustitución estrogénica han demostrado un afecto aditivo en cuanto a la prevención de la osteoporosis.

Beneficios del ejercicio en la menopausia.

Efectos del entrenamiento de resistencia: Aumenta la velocidad de caminata, mejora el perfil de lípidos, composición corporal, masa ósea, consumo máximo de oxigeno de un 8 hasta un 21%. Disminuye el envejecimiento y la declinación de la perdida de la capacidades aeróbicas. Para tener estos beneficios es importante practicar el ejercicio al menos 30 minutos al día por al menos 4 veces a la semana.

Efectos del entrenamiento de fuerza: aumento de la masa muscular, disminución de la grasa corporal, mantenimiento de la masa ósea, el tiempo mínimo es de 2 a 3 veces por semana y los resultados aparecen después de 12 a 16 semanas practicando esto a un 60-80% de la 1 repetición máxima (1RM).

Todo lo anterior es una guía general lo cual de ninguna manera suple el consultar con el médico ya que cada paciente debe de tener un programa individualizado.

Dr. Wajid Burad

Ejercicio y Embarazo

Ejercicio y Embarazo

Durante el embarazo existen diferentes cambios fisiológicos los cuales hay que tomar en cuenta si te gusta de hacer deporte. También debes de saber que si estas embarazada el ejercicio puede ayudarte a tener un embarazo mas sano.

Durante el embarazo existe un aumento del 50% de volumen de sangre circulante tan solo en el primer trimestre. Durante el 2do es decir a partir del cuarto mes de embarazo aumenta el plasma en sangre es decir el liquido sanguíneo en relación a los glóbulos rojos lo cual puede desencadenar en anemia dilucional, todo esto quiere decir que la sangre tiene mas agua que la que debe de tener. Este fenómeno se corrige durante el tercer trimestre del embarazo.

Las modificaciones en el sistema cardiovascular durante el embarazo son el aumento de la frecuencia cardiaca (FC) es decir los latidos que da el corazón durante un minuto, los cuales en una persona sana son de aproximadamente de 60 hasta 100 latidos por minutos, durante el embarazo esta cifra suele elevarse de 10 a 15 latidos mas. La presión arterial disminuye debido a que el tono venoso y el retorno venoso al corazón bajan.

Es importante mencionar que pueden ocurrir disminuciones súbitas de la presión arterial cuando la embarazada se encuentra acostada debido a que el útero gestante modifica el flujo sanguíneo. Por esto no se recomiendan hacer ejercicios en donde la embaraza se encuentre acostada a partir de la semana 20 de gestación es decir a partir del 4to mes de embarazo.

En el sistema músculo esquelético existen algunos cambios también. Uno de los más notorios es el cambio del centro de gravedad hacia delante  por el crecimiento abdominal, aumento de la curvatura de la espalda baja (Lordosis lumbar). Existe un aumento en la producción de la hormona llamada Progesterona la cual es una hormona propia del embarazo, una de las funciones de esta hormona es aumentar la elasticidad de los ligamentos para que estos se puedan distender durante el paso del  producto durante el trabajo de parto por la pelvis. Sin embargo esta hormona afecta a todas las articulaciones lo cual hace a las embarazas mas propensas a esguinces y luxaciones.  Por tal motivo se recomiendan durante el embarazo ejercicios como la bicicleta, caminata en banda o tapiz rodante, natación, escaladora, en vez de salir a correr a la calle u otro tipo de ejercicio de mayor impacto.

Durante el embarazo existe un aumento de peso generalmente se considera sano de 11 a 15 kg de peso los cuales al termino del embarazo el 40% debe de corresponder a el producto con su placenta y liquido amniótico. Existen diferentes estudios que reportan que las deportistas tienden a aumentar menos pesos durante el ultimo trimestre del embarazo lo cual al final del embarazo puede significar en tener un bebe 220 gr menor que sino hicieran ejercicio, esto generalmente es debido a que el parto en las deportistas se puede adelantar hasta una semana de lo previsto, esto puede ser considerado una ventaja cuando hablamos de que bebes de 4 kg para arriba son considerados macrosómico (grandes en el momento del parto) y se ven asociados a índices mayores de obesidad y diabetes cuando sean adultos. Al igual se ha observado que si una embarazada tiene bajo peso al iniciar el embarazo y lo mantiene así durante el embarazo esto puede repercutir negativamente el peso de su producto. Durante el embarazo la nutrición es un pilar importante sobre todo si se es deportista, por esto es aconsejable el consumo de 300 kcals (calorías) por arriba del consumo habitual para así poder cubrir las demandas energéticas tanto de la madre como de su hijo gestante.

De igual manera otro de los pilares básicos es la hidratación, como ya mencionamos anteriormente existen cambios en la distribución del flujo de la sangre ocasionados por el crecimiento uterino. Es muy importante entender que la sangre que pasa por nuestra piel tiene la función de enfriar el cuerpo durante la practica deportiva, por tal motivo sudamos y tenemos eritema de piel (enrojecimiento). Durante el embarazo entonces se ve afectado el sistema refrigerante y de regulación de temperatura de nuestro cuerpo por lo cual es importante hidratarse con al menos 500 ml de agua antes de la practica del deporte y continuar con 250 ml cada 20 minutos de forma continua para cubrir las demandas de hidratación de la madre y su feto.

Algunos estudios han demostrado la utilidad del deporte de moderada intensidad es decir del 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (FCMAX), estos beneficios son: menor uso de Oxitocina y otras hormonas para aumentar la contracción uterina durante el trabajo de parto, disminuye el tiempo de la primera etapa del trabajo de parto es decir se la dilatación uterina pasa de 4 a 10 cm en 4 hrs, y puede disminuir en la 2da etapa de 60 hasta 36 minutos. Es importante mencionar que estos beneficios no se obtienen si el ejercicio es de baja intensidad.

Por ultimo quiero mencionarles a las futuras madres que les gustan los deportes que 6 semanas posterior al nacimiento de su bebe pueden regresar a su actividad deportiva de forma normal, durante el embarazo se permite el Spinning manteniendo hasta una intensidad de (150 a 160 latidos por minutos) medidos de preferencia con un sensor cardiaco que es fácil de encontrar en cualquier tienda de deportes, el buceo hasta máximo 30 pies (10 metros) también esta permitido debido a que cuando es mayor de esta profanidad puede aumentar la tasa de abortos de 3 a 6 veces, no se permite hacer ejercicio en montañas con alturas superiores a los 10,000 pies y hasta el momento no hay un estudio preciso que nos hable acerca de el entrenamiento con pesas durante el embarazo. Cabe mencionar que para realizar un ejercicio es importante tener el visto bueno de su ginecólogo ya que si hay patologías como la amenaza de parto, incompetencia cervical, preclampsia, placenta previa u otra patología el ejercicio será contraindicado.

Dr. Wajid Burad

Especialista en Medicina del Deporte.