Ejercicio y Menopausia
Las mujeres viven aproximadamente un tercio de su vida después de la menopausia, de tal manera que el impacto psicológico y físico que ocurre durante la menopausia en una mujer es significativo.
La perimenopausia es definida como el acortamiento de los ciclos menstruales, sangrado irregular y síntomas vasomotores (bochornos, palpitaciones, mareos, fatiga entre otros).
La menopausia es el periodo posterior a que la ultima menstruación ha ocurrido, algunos autores mencionan que el periodo de la postmenopausia comprende todo el año siguiente a la ultima menstruación.
En la peri y la post menopausia existe un aumento de los riesgos en la salud sobre todo cuando hablamos de problemas cardiovasculares y osteoporosis.
Los síntomas mas clásicos que podemos encontrar son de tipo físico: Bochornos, aumento de peso, palpitaciones, mareo, dolores articulares y musculares e incontinencia urinaria. Psicológicamente tenemos: cambios en el estad de animo y humor, depresión, fatiga, insomnio, irritabilidad, sensación de perdida de su feminidad.
Salud Ósea.
La osteoporosis afecta a una de cada 2 mujeres en un punto de sus vidas. 50,000 muertes al año pueden estar relacionados de una u otra manera con osteoporosis. Arriba de $ 10 billones de dólares son gastados al año en costos relacionados con la mala salud de los huesos. La osteoporosis es definida como la perdida de masa ósea por debajo del umbral critico que resulta en un aumento del riesgo de fracturas. La genética, alimentación, ejercicio y el fumar tienen por si mismos efectos significantes en la salud del hueso. La osteoporosis puede ocurrir como resultado de una inadecuada formación de hueso o perdida prematura del mismo. La supresión de estrógenos y progesterona durante la menopausia influye en la salud ósea, sobre todo en los 10 primeros años después de la menopausia por lo que en este periodo el riesgo de osteoporosis y/o fracturas es elevado.
Algunos factores que predisponen a la osteoporosis son los siguientes: genero femenino, asiática, tener algún familiar con alguna fractura por osteoporosis, media menos de 1.70 mts de estatura, pesar menos de 57.6 kg, padecer de anorexia nervosa, padecimientos de la tiroides o paratiroides, VIH, esclerosis múltiple, falla renal, bajo consumo de calcio, uso prolongado de cortisona, sedentarismo, tabaquismo, ingesta excesiva de cafeína y alcohol entre tantos.
El consumo de calcio es asociado con el crecimiento, mantenimiento y perdida de los minerales óseos. Es importante mencionar que a partir de la pubertad, el consumo de calcio no suple de ninguna manera a los estrógenos en las mujeres. Es por tal motivo que después de la menopausia existe una perdida acelerada de la densidad ósea.
La combinación del ejercicio, entrenamiento de resistencia, consumo de calcio (1200 mg/día) y terapia de sustitución estrogénica han demostrado un afecto aditivo en cuanto a la prevención de la osteoporosis.
Beneficios del ejercicio en la menopausia.
Efectos del entrenamiento de resistencia: Aumenta la velocidad de caminata, mejora el perfil de lípidos, composición corporal, masa ósea, consumo máximo de oxigeno de un 8 hasta un 21%. Disminuye el envejecimiento y la declinación de la perdida de la capacidades aeróbicas. Para tener estos beneficios es importante practicar el ejercicio al menos 30 minutos al día por al menos 4 veces a la semana.
Efectos del entrenamiento de fuerza: aumento de la masa muscular, disminución de la grasa corporal, mantenimiento de la masa ósea, el tiempo mínimo es de 2 a 3 veces por semana y los resultados aparecen después de 12 a 16 semanas practicando esto a un 60-80% de la 1 repetición máxima (1RM).
Todo lo anterior es una guía general lo cual de ninguna manera suple el consultar con el médico ya que cada paciente debe de tener un programa individualizado.
Dr. Wajid Burad