El ejercicio físico es cualquier movimiento corporal que gasta energía y el cual mejora y mantiene la salud. A pesar de su recomendación persistente en toda la población el porcentaje de mujeres que realizan ejercicio en el mundo es mucho menor a comparación de los hombres. En México alrededor de un 48% de hombres hacen alguna actividad física mientras que solo un 35% de mujeres lo hacen.
El ejercicio es beneficioso para todas las personas, aumenta la autoestima, ayuda con el estrés, controla el peso y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. En el caso de las mujeres también hay una mayor mineralización de los huesos disminuyendo el riesgo de osteoporosis, realizar una actividad física reduce el riesgo medio de cáncer de mama un 25%, mejora la postura, y en mujeres embarazadas ayuda a prevenir la diabetes gestacional.
Los deportes más realizados por mujeres son natación, ciclismo, gimnasia, voleibol, y fútbol. Los ejercicios aérobicos son usualmente los más preferidos y practicados en instalaciones de gimnasios, en comparación con ejercicios de fuerza. Esto se debe al mito que se ha incorporado en la comunidad sobre el ¨desarrollo muscular¨ al entrenar con pesas en la mujer.
El entrenamiento de fuerza es necesario para tonificar los músculos, reducir la grasa corporal, prevenir lesiones y la osteoporosis y para obtener resultados estéticos. Es importante mencionar que en el caso de las mujeres, la diferencia hormonal a comparación de los hombres, previene el crecimiento excesivo de los músculos.
Para obtener mejores resultados es indispensable la combinación de ejercicios, tanto aérobicos como de fuerzas y no enfocarse en una solo rutina diaria, ya que usualmente el mismo temor de la masculinización impide que el entrenamiento sea apto para los cambios que se deseen. Para mujeres la dosis óptima de actividad física cambia de persona en persona, mayormente se ha recomendado realizar al menos 150 minutos por semana, con un mínimo de dos días a la semana no consecutivos de ejercicios de fortalecimiento. Recuerda que antes de comenzar algún deporte o actividad física es indispensable acudir con tu médico del deporte para asesoramiento y revisión general para prevenir alguna lesión o complicación.
Tendinitis de Aquiles, Fascitis Plantar y Periostitis Tibial.
No estas solo! Estos padecimientos son de las lesiones por sobre uso mas comunes en los deportes. Estas condiciones tienen mucho en común y afectan a muchos atletas durante los deportes de carreras y saltos.
Tendinitis de Aquiles. Se refiere a la inflamación al tendón que une a la pantorrilla (Gemelo Interno, Externo y Soleo) con el talón (calcáneo). El dolor de forma típica ocurre a 2 cm por arriba del sitio de inserción del talón.
2. Fascitis Plantar. Causante habitual de dolor en la parte inferior del talón hacia el borde interno a nivel de la inserción de esta membrana. Una característica clásica de este padecimiento es el dolor que aparece al realizar el primer paso de la mañana el bajarse de la cama. La fascia plantar conecta los dedos de los pies con el talón y le brinda soporte al arco plantar.
3. Periostitis Tibial. En general es un termino utilizado para el dolor muscular de la cara anterior de la pierna mejor conocida como espinilla. Sin embargo este lugar es asiento de diferentes patologías por lo cual el diagnostico diferencial es importante.
SOBREENTRENAMIENTO
Existen varias lesiones que son resultado de entrenamiento intenso y excesivo. Por regla general los atletas que aumenta el estrés del entrenamiento por mas de 10% semanal presentan con 50% de lesionarse en 4 semanas.
TENDINITIS DE AQUILES. Ocurre en atletas de cualquier nivel que aumenten las cargas de trabajo de manera brusca durante entrenamientos de velocidad, correr con pendiente o aumento total del volumen del entrenamiento.
FASCITIS PLANTAR. Puede afectar a cualquier persona pero es mas común en atletas de edades mas avanzadas, sobrepeso o los que practican deportes de larga duración. Un ejemplo son los corredores de larga distancia como los maratonistas y los jugadores de tenis quienes pasan varias horas de pie .
PERIOSTITIS TIBIAL. Afecta principalmente a los principiantes y atletas que sin acondicionamiento que realizan aumentos drásticos de sus cargas de entrenamiento. Si por el contrario usted es un atleta con buena condición y veterano en el deporte el dolor puede ser debido a otras causas como fractura de tibia por estrés o síndrome compartamental.
PRINCIPIOS DE TRATAMIENTO
Debido a que estas lesiones son debidas a el sobreentrenamiento el reposo es básico durante el tratamiento.
Si usted presenta síntomas leves, inicie con reducir su entrenamiento en un 50% y de forma gradual regrese a su volumen de entrenamiento si pasarse de un aumento del 10% por semana mientras el tratamiento continúe.
Si no puede correr sin tener cierto grado de molestia usted puede tener un caso moderado a severo lo cual requiere de reposo absoluto. El tiempo de reposo será determinado por la severidad del caso y depende de cada medico.
En casos severos se debe de suspender la actividad deportiva hasta que se presenta mejoría clínica.
OTRAS CONSIDERACIONES DURANTE EL TRATAMIENTO “Disminuir la inflamación”.
EL hielo ayuda a desinflamar además de ser un analgésico.
Tendinitis de Aquiles. Masaje con hielo. Como hacerlo. Ponga agua en un vaso de unicel y deje congelar. Una vez congelado rompa el borde del vaso para que sobresalga el hielo y realice un masaje suavemente por 5 a 7 mins el área lesionada.
Fascitis plantar. Sumerja el pie en agua con hielo por 10 mins.
Periostitis tibial. Aplicar hielo molido en una bolsa o gel frío en espinilla por 20 mins.
Los desinflamatorios ayudan a estos padecimientos sin embargo no deben de ser tomados por mas de una semana debido a que después de este periodo la mayoría de los cambios ocurridos son debidos a desgaste y ruptura de tejidos y no a inflamación.
REHABILITACION
Existen ejercicios específicos de rehabilitación que ayudan a recuperar la fuerza muscular y permiten regresar a la actividad deportiva.
Los estiramientos deben de realizarse con cautela sobre todo si los tejidos se encuentran inflamados.
El regreso a la actividad deportiva después de una lesión por sobre uso significa que uno se ha rehabilitado lo suficiente para realizar su deporte sin comprometerse mas a una lesión.
La recurrencia de lesión en los músculos isquiotibiales en el año siguiente a una lesión de los mismos es de 12 al 31%. Esto ocurre debido a que el deportista reiniciar su actividad deportiva sin tener en cuenta la reducción de la fuerza de tensión, la reducción de la fuerza muscular de los tejidos adyacentes y la reducción de la flexibilidad de la unidad músculo-tendinosa.
Los estiramientos por si solos no son suficientes para promover una rehabilitación completa, lo que resulta en una tasa de recurrencia de hasta el 54.5% dentro de las dos semanas de la vuelta a la práctica deportiva.
Los ejercicios específicos del deporte han mostrado ser una forma efectiva de promover la rehabilitación.
Los isquiotibiales se encuentran entre los músculos de las extremidades inferiores que más comúnmente sufren una lesión, siendo los desgarros la lesión más prevalente en deportes tales como el fútbol y el atletismo de pista y campo. Las lesiones de isquiotibiales representan el 12-16% de las lesiones en el fútbol, el 11% en jugadores de criquet y el 24% entre velocistas y saltadores de nivel universitario.
Las altas tasas de recurrencia reportadas en relación con las lesiones de los isquiotibiales pueden reducirse mediante una reintroducción progresiva a las actividades que prepararán al atleta completamente para las demandas del deporte. Para una completa rehabilitación se debería permitir que haya un tiempo suficiente entre las diferentes etapas del tratamiento. Estas etapas incluyen la movilización y el estiramiento, para evitar la pérdida de extensibilidad, mejorar el rango de movimiento (ROM), ayudar a reducir la formación de tejido cicatrizado, evitar la atrofia y mejorar la fuerza y el entrenamiento de la fuerza ya condicionamiento específico del deporte para preparar adecuadamente para su vuelta al deporte.
Causa de lesiones
La literatura sugiere que los isquiotibiales sufren dos tipos distenciones, uno que se produce durante la realización de carreras de esprint máximo y el otro que se produce durante la realización de estiramientos en rangos de movimientos extremos. Entre las causas de distenciones de isquiotibiales se incluyen los problemas en la postura de la columna lumbar , las lesiones previas, la falta de flexibilidad, la realización de un calentamiento inapropiado, la fatiga, desbalances en la fuerza muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales y una inadecuada coordinación.
Las distenciones de isquiotibiales también se han asociado con la carga excéntrica, tal como la que debe soportarse durante una rápida desaceleración. Estas se producen más comúnmente en la porción larga del bíceps femoral, en la porción más próxima a la unión músculo-tendinosa.
Estas lesiones se han reportado en velocistas, cuando estos alcanzan la velocidad máxima o submáxima y durante acciones musculares excéntricas potentes. Las distenciones y desgarros se producen más comúnmente durante dos fases del ciclo de la carrera; en el momento en que se lleva la pierna hacia delante y durante el despegue del pie de apoyo ya que en esta fase los isquiotibiales desaceleran la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla, lo que resulta en una gran carga excéntrica.
También se ha hallado que si bien los velocistas sufren lesiones más frecuentemente durante la carrera, en la danza las lesiones se producen más frecuentemente durante la realización de estiramientos lentos. En actividades tales como la danza, la mayoría de las lesiones isquiotibiales se producen durante los estiramientos (flexión de cadera con extensión de rodilla), lo cual resulta en una carga excéntrica con la inserción proximal del músculo semimembranoso como sitio de lesión.
Rehabilitación física
No existe un consenso acerca de cómo tratar en forma efectiva las lesiones de los isquiotibiales, se recomienda seguir un enfoque multidisciplinario. El tratamiento y la rehabilitación deberían ajustarse a la severidad de la lesión y al proceso de curación. El tiempo de rehabilitación varía dependiendo de la severidad de la lesión, con una duración promedio de 16 semanas, pero con un rango de 6-50 semanas.
La utilización de imágenes de resonancia magnética ha permitido determinar que las lesiones que sufren los bailarines tardan en promedio 50 semanas en volver al estatus previo a la lesión.
Restauración de rangos de movimiento
La cicatrización del tejido blando se caracteriza por la formación de tejido conectivo que es más corto y menos elástico que la estructura original, lo cual deriva en una reducción de la flexibilidad y en una pérdida de la función.
En los músculos, el desarrollo de tejido cicatrizado deriva en la restricción de la contracción y en el incremento del riesgo de ruptura lo que a su vez puede derivar en una reducción de la elasticidad del ciclo de estiramiento-acortamiento dada la limitación en el alargamiento de las fibras y todo esto incrementa el riesgo de recurrencia de la lesión. Para recuperar esta pérdida de flexibilidad y evitar una lesión e inflamación, es esencial realizar, en forma concurrente, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en los que el sujeto no sienta dolor, comenzando con ejercicios isométricos y progresando a ejercicios dinámicos.
Durante la fase de remodelación de la rehabilitación, el estiramiento de los músculos determina las líneas de estrés a lo largo de las cuales se orientarán las fibras de colágeno. Si no se lleva a cabo este procedimiento, no se recuperará apropiadamente la fuerza de tensión y esto derivará en una prolongación del dolor, en la limitación de la función y en el incremento de la susceptibilidad del tejido a una nueva lesión.
El estiramiento de los músculos isquiotibiales ha mostrado incrementar el ROM en la articulación de la cadera, siendo la técnica más adecuada para esto los estiramientos estáticos llevados a cabo 3-5 veces por semana, realizando 4 repeticiones de 30-45 segundos. Sin embargo, cuando se intenta restaurar el rango de movimiento en un atleta lesionado, la investigación ha demostrado que el estiramiento regular (4 repeticiones de 30s, 3-4 veces por día, a partir de las 48 horas posteriores a la lesión) reduce el tiempo necesario para restaurar el ROM, en comparación con el estiramiento llevado a cabo una vez por día (5.7 vs 7.3 días). El estiramiento ha mostrado ser un potente estimulante de la síntesis proteica y del crecimiento muscular por lo tanto este tipo de ejercicios debe continuarse realizando conjuntamente con los ejercicios de fortalecimiento.
Para una completa rehabilitación de los isquiotibiales, es esencial la incorporación de ejercicios pliométricos excéntricos y de ejercicios específicos del deporte en el momento apropiado los cuales tienen que ser dosificados y supervisados por un profesional.
Si tienes una lesión en el área de Isquiotibiales no dudes en venir a valorarte y rehabilitarte con nosotros.
