Los deportistas necesitan un riguroso entrenamiento para sobresalir en sus competencias y mantener su rendimiento, sin embargo, en medio de esta preparación usualmente se olvidan de algo muy importante: el descanso. El descanso es un pilar fundamental para el rendimiento deportivo con efectos fisiológicos y psicológicos positivos.
El descanso y el sueño juegan un papel importante en los mecanismos de reparación tisular y del crecimiento muscular. Aunque sea una actividad pasiva es crucial para el rendimiento ya que ayuda a prevenir el sobreentrenamiento reduciendo la fatiga, la inflamación, y el estrés. Durante el sueño se libera la hormona del crecimiento promoviendo la reparación de tejidos, y también disminuye el cortisol, teniendo como beneficio el control del estrés, mejor estado de ánimo, y regulación antiinflamatoria.
Durante la actividad física moderada se comienza a producir daño muscular microscópico. Por eso es importante la fase de recuperación después de un entrenamiento, donde las fibras musculares se reconstruyen, aumentando en fuerza y masa, lo que ayuda a mejorar el rendimiento atlético. Ante un descanso insuficiente, este proceso es interrumpido o llevado a cabo insuficientemente, lo que podría causar lesiones por uso excesivo y disminución del mejoramiento físico.
Un sueño adecuado también es fundamental para la función cognitiva de los deportistas, teniendo beneficios en la memoria y el estado de ánimo. Esto ayuda al rendimiento deportivo ya que el deportista mantiene una agudeza mental y ventaja competitiva. La falta de descanso y de sueño inadecuado afecta la concentración, disminuye el tiempo de reacción y de decisiones importantes durante el entrenamiento o competencias.
Por último, la combinación de un entrenamiento intenso y un descanso insuficiente provocan una alteración hormonal. El aumento de la hormona del estrés, el cortisol, puede llegar a afectar el ánimo, la regulación del sueño, y hasta la función inmunológica. Esto afecta al cuerpo de recuperarse de una forma efectiva y completa.
Para un descanso apropiado y recuperación óptima se recomienda:
- Un tiempo de sueño de alrededor de 7-9 horas cada noche.
- Una nutrición balanceada para apoyar al crecimiento y reparación muscular.
- Hacer una rutina de relajación por las noches, como leer o meditar.
- Limita el consumo de cafeína u otros estimulantes cerca de tu hora de dormir.
- Evitar siestas largas durante el día, estas deberían ser de 20 a 30 minutos.
La importancia del descanso en los deportistas no debe ignorarse, es un pilar tan importante como el ejercicio y la alimentación. Integrar planes de descanso apropiados para cada atleta permite que mejoren su rendimiento y alcancen niveles más altos de su potencial. A largo plazo el descanso trae mayores beneficios para su bienestar general.